PROGRAMME D'ACTIVITÉ PHYSIQUE - ADAPTÉ AUX SENIORS ET AUX PERSONNES HYPERTENDUES

🗓️ Semaine 1 : Reprise en douceur

• Fréquence : 3 fois par semaine

• Activité : Marche lente à modérée, dans un endroit plat (parc, maison, balcon)

• Durée : 10 à 15 minutes

• Conseil : échauffez vous avec 2 à 3 minutes de mouvements doux (bras, épaules, chevilles) avant la marche

🗓️ Semaine 2 : Établir un rythme

• Fréquence : 4 fois par semaine

• Durée : 15 à 20 minutes

• Ajout : insérer quelques pauses si besoin (1 minute de repos tous les 5 minutes de marche)

🗓️ Semaine 3 : Augmenter progressivement

• Fréquence : 5 jours par semaine

• Durée : 20 à 25 minutes

• Astuce : variez les parcours plats pour éviter la monotonie (cour, jardin, couloir)

🗓️ Semaine 4 et suivantes : Maintien

• Fréquence : 5 à 6 jours par semaine

• Durée : 30 minutes (fractionnable en 2 × 15 minutes si besoin)

• Ajouts doux : quelques mouvements debout ou assis (ex. : lever les genoux, talons-fesses)

🧘‍♂️ Exercices simples et sécuritaires (2 fois/semaine)

1. Assis-debout depuis une chaise – 2 x 5 à 10 répétitions

2. Marche sur place – 1 minute

3. Étirements doux : épaules, cou, chevilles

4. Respiration profonde : 5 cycles lents pour apaiser le cœur

   
   

! Précautions importantes

• Toujours demander l’avis du médecin avant de commencer, surtout en cas de traitement pour l’hypertension

• Éviter les efforts intenses ou brusques

• Ne jamais faire d’exercice en cas de douleur, vertige, essoufflement excessif ou malaise

• Préférer les moments frais de la journée, porter des chaussures confortables et boire de l’eau

💡 Astuces de motivation

• Fixer une routine (ex. : après le petit-déjeuner)

• Utiliser une fiche de suivi (ex. : cocher les jours d’activité)

• Bouger à deux : partenaire, voisin, groupe de marche

• Se féliciter : chaque pas compte, même 5 minutes par jour, c’est utile

Docteur Sego HEDREVILLE

Cardiologue